POFTIŢI LA FRUCTE USCATE!

Ochii poftesc pe toată perioada anului, în special la fructele și legumele viu colorate.
Dar ochii nu poftesc numai la alimente benefice, uneori se mai "scurg” după un desert, majoritatea dintre noi fiind mari fani ai zahărului, cu toate eforturile de a-l ocoli…
Ocazii pentru “gustărele nepotrivite” apar la tot pasul pe parcursul zilei sau a săptămânii.
În timpul programului de lucru sau prin casă, parcă am cronţăni ceva… La fel și în weekend-uri sau în serile în care avem / suntem musafiri. Adunaţi în jurul poveștilor “ca între prieteni”, accesorizăm masa cu diverse castronele – unele cu gustărele sărate și, neapărat, câteva cu gustărele dulci…
Pofta e inevitabilă, vine de una singură...
Dar dacă am alege alternative mai sănătoase, cel puţin la fel de satisfacătoare din punct de vedere gustativ sau vizual, precum fructele uscate?
Fructele uscate pot fi la fel de festive și decorative, mai ales că sunt atât de versatile şi înveselesc orice preparat - fie că vorbim despre cearelele mic-dejunului, smoothie-uri, fursecuri sau chiar salatele şi felurile principale de mâncare.

Datorită pigmenţilor pe care îi conţin, fructele uscate aduc beneficii nutritive importante, ţinând cont de faptul că doar analizatorul vizual împreunã cu creierul constituie 2% din greutatea corpului, însă tot împreunã consumã 25% din aportul nutriţional.
Fuctele uscate sunt asociate şi cu aportul de minerale esenţiale, vitamine, fitonutrienţi şi fibre. Datorită conţinutului redus de apã, acestea sunt mai bogate din punct de vedere caloric, însă prezintă o multitudine de alte avantaje care nu pot fi ignorate, mai ales cand le confruntăm cu dulciurile care ne satisfac doar plăcerea senzorial㸠fiind doar o sursă de calorii oarbe.

Faptul cã sunt consumate în stare brută, este cu atât mai avantajos, pentru că majoritatea alimentelor pe care le consumăm sunt preparate termic, depozitate la temperaturi extreme, sau denaturate într-un fel sau altul prin tot ceea ce înseamnă procesul de gătire.
Este important de ştiut că unele fructe uscate pot conţine zahăr adãugat pentru a le potenţa aroma, sau pentru a le prelungi perioada de stocare, aşa că este esenţial să căutăm varianta fără zahăr - pentru a nu transforma o gustare sănătoasă într-un festin hipercaloric.
FRUCTELE
ROȘII
Goji, măr, cireşe, merişoare, roşii uscate...
Conţin licopen şi antocianină, fitonutrienţi importanţi implicaţi în menţinerea sănătăţii ochiului - licopenul ajutând la reducerea riscului de degenerescenţă maculară sau de cataractă, iar antocianina protejează împotriva efectelor negative produse de razele UV, şi vasele de sânge, îmbunãtãţind vederea pe timp de noapte.
FRUCTELE GALBENE,
ORANJ
Caise, piersici, pere, mango, ananas, nectarine...
Sunt bogate în antioxidanţi, ca vitamina C care ajutã la regenerarea tisularã, reduce stresul oxidativ, ajută la sinteza colagenului, şi previne degenerescenţa maculară şi cataracta. De asemenea mai conţin bioflavonoide şi carotenoizi, care ajută la reducerea inflamaţiei şi menţin sănătatea vaselor de sânge. Printre cei mai importanţi carotenoizi cunoscuţi se numără alfa-carotenul, beta-carotenul, beta-criptoxantina, luteina, zeaxantina şi licopenul.
Alfa-carotenul şi beta-carotenul acţionează ca provitamine pentru vitamina A - deorece organismul le converteşte în vitamina A, de asemenea cunoscut ca şi retinol, care participă la formarea purpurului retinian (adică a epiteliilor de pigment din retină care sunt responsabile pentru vederea crepusculară, mai exact deosebirea formelor şi contrastelor în întuneric şi adaptarea la lumina slabă).
Luteina şi zeaxatina apar concentrate în partea centralã a retinei (denumită şi macula lutea - locul unde se formeazã imaginea cea mai clară) şi ne dau capacitatea de a deosebi detaliile fine şi diferenţele dintre culori. De asemenea, acești pigmenţi snt cei mai eficienţi în absorbţia radiaţiilor periculoase pentru ochi, prin acţiunea antioxidantã pe care o au faţă de radicalii liberi care sunt formaţi încontinuu sub acţiunea luminii solare.
FRUCTELE
NEGRE
ALBASTRE,
sau VIOLET
Afine, prune,
coacăze negre,
stafide, curmale...
Ca şi fructele roşii, sunt bogate în antocieni, alţi polifenoli cu acţiune antioxidantă similară fiind sub formă de faovide (în citrice) şi quercitină (în pudra de cacao, frunzele de ceai, alge şi mere).
Pigmentul închis la culoare al acestor fructe are rolul de a le proteja de acţiunea nocivă a razelor de soare - prin acelaşi mechanism acţionând asupra celulelor fotoreceptoare ale retinei, care posedă un metabolism extrem de activ şi au o sensibilitate oxidativã extrem de ridicată - dată de prezenţa radicalilor liberi.
Antocienii asigurã şi alimentarea vaselor de sânge cu substanţe nutritive şi oxigen, având acţiune stabilizatoare, mai ales la nivelul membranei coroidei, unde orice sângerare fină şi neetanşă ar afecta traseul luminii şi în cele din urmă ar influenţa vederea.
Datorită stresului oxidativ continuu provocat de vârfurile mari de glicemie, se pot produce reacţii inflamatorii şi tulburări metabolice, ceea ce ulterior poate conduce la deteriorărea pereţilor vasculari, a cristalinului sau a celulelor fotoreceptoare.

Asta înseamnă o strânsă legătură între fluxul continuu de zahăr din alimentaţie şi sănătatea ochilor. Și mai îmseamnă că alegerea alimentelor cu un indice glicemic mai scăzut poate preveni degenerescenţa maculară legată de vârstă.

Iar diversificarea şi suplimentarea cu antioxidanţii pe care i-am amintit, împreună cu vitaminele B, magneziu, seleniu, zinc si potasiu nu vor face altceva decât să fortifice şi să menţină sănătatea ochilor, aşa cum este esenţial, indiferent de vârstă.